你知道吗，人的一生中约有1/3-1/4的时间在睡眠中度过。良好的睡眠是日间正常活动的保障，能够让我们精力充沛思维敏捷。同时睡眠时的大脑也在清除着代谢废物及完成日间信息的整合，并且配合机体其他器官完成激素释放、细胞修复、组织生长等重要功能。疫情期间的睡眠调查显示，人的平均睡眠时长超过8小时。但仍有多数人觉得白天醒后精神不振，或晚上出现报复性熬夜及梦多易醒等，其实这都是睡眠质量不佳的表现。如何通过自我养护睡个好觉，今天的内容满满都是干货，快来一起学习吧！
（一）正确认识失眠
失眠属于睡眠障碍的一种常见形式，西医对失眠的诊断以临床表现为主，包括睡眠时间明显缩短、难以入睡、多梦易醒、日间活动效率下降及其他睡眠期的不适。中医对睡眠的研究已有几千年的历史，《灵枢·邪客》曰：“夫邪气之客人也，或令人目不瞑不卧出者……厥气客于五脏六腑，则卫气独卫其外，行于阳不得入于阴……阴虚故目不瞑。”指出邪气客于脏腑，卫气不能入阴所致不寐。无论西医还是中医，均表明影响睡眠的因素众多，日常生活里难免出现偶发的失眠，但如果不及时调整或干预，可能转变为持续频发或习惯性的失眠，严重影响生活及健康。
（二）帮助入睡的妙招
当出现睡眠困扰时，我们可以通过哪些方法帮助入睡呢？
1.“5-7-8”呼吸放松
l 紧张烦躁时，可通过呼吸的调整来放松身体
l 取坐位或卧位，头部有依靠
l 鼻子吸气时心中默数“1,2,3,4,5”
l 屏住呼吸，心中默念“1,2,3,4,5,6,7”
l 用嘴缓慢吐出气体，心中默念“1,2,3,4,5,6,7,8”
l 如此循环，直至躯体放松
2.正念冥想训练
l 取坐位或卧位，闭上眼睛清除内心的杂念
l 将注意力集中在眉心处，调整好呼吸
l 吸气时内心数“1”，呼气“2”，吸气“3”，呼气“4”，吸气“5”
l 5组数字为一组，循环反复
l 若出现注意力分散不必担忧，集中注意力重新计数即可
l 每天坚持训练15min左右
3.音乐放松
睡前聆听放松的音乐有助入睡，如柔和纯音乐《卡农》、《雨的印记》、《天空之城》等，或者可以选择雨滴的声音，对助眠有奇效哦。
4.逆向疲劳法
实在无法入睡时，切忌强迫睡觉，这反而会加重睡眠负担甚至产生恐惧心理，可以选择完成工作任务、看书等打发时间。需注意的是，偶发失眠日间不补觉，应充分保障睡眠规律不受影响，第二天晚上正常入睡即可。
5.助眠食疗
1）合欢花茶
《神农本草经》：“合欢，安五脏，和心志，令人欢乐无忧。”
取合欢花9-12g，以沸水冲泡2-3min即可，具有理气、疏郁、安神作用。
2）百合红枣小米粥
《神农本草经》：“百合，味甘平，主邪气腹胀心痛，利大小便，补中益气，生川谷。”配合红枣、小米，具有补益、助眠功效。
做法：1.干百合（50g）、红枣（3-6颗）洗净清水泡发，小米（一杯）淘洗干净，冰糖按需备用。
2.锅内注入清水大火煮沸，放入小米，期间要注意搅拌以防糊底，等完全煮沸后改为中火。
3.在小米开始出花的时候将红枣、百合和冰糖放入小米粥中，将火力改为大火煮沸后即可出锅。
4.亦可加入花生、莲子、绿豆等搭配。
6.睡眠穴位刺激
在家期间，可通过按摩刺激失眠常用治疗穴位“神门”、“内关”、“三阴交”等，达到自我保健的效果。
（三）日常睡眠养护的注意事项
1.培养良好的睡眠习惯：疫情期间我们原有的睡眠模式可能会发生变化，比如白天无所事事就容易打盹，一旦白天睡饱了，到夜里反而十分精神，这也是失眠常见的原因之一。所以在这段时间里，尽量让白天的生活充实有趣，消耗一些精力，这样晚上的睡眠才会显现出意义。
2.睡前6-8h不建议食用兴奋类的食物，比如咖啡、巧克力、功能饮料等，更不要利用饮酒来达到入睡的目的，这反而会对大脑造成损害。
3.睡前减少活动，让睡眠行为顺其自然，也不要刻意关注自己几点几分入睡，过度的思虑会让睡眠产生压力。
4.如果已出现一段时间的睡眠困扰，且无法自行缓解，并影响了白天的生活工作，请及时至失眠门诊就医。常用助眠药物为酒石酸唑吡坦（思诺思）、阿普唑仑等，均为处方药。
拥有好睡眠，拥抱幸福生活！
康复保健系
2020年3月28日
杨珺
中医（中西医结合临床）执业医师
国家二级心理咨询师
菠菜导航担保网康复保健系心理教研室主任
